Estamos realmente preparados para enfrentarnos a las ultra trails?

Si entre el torrente de buenos propósitos de año nuevo se incluye correr una carrera de alta montaña, más vale pensárselo dos veces. Y no solo por el cansancio, las horas de entrenamiento o el gasto en zapatillas. Correr largas distancias tiene consecuencias para el organismo, especialmente para la integridad muscular, sobre todo si no se está adecuadamente preparado. Así lo demuestran los primeros resultados del estudio realizado por el grupo de investigación ‘Entrenamiento físico y rendimiento deportivo’ (ENFYRED) de la Universidad de Zaragoza, conjuntamente con Clínica Nasser y con la colaboración del Centro de Medicina del Deporte del Gobierno de Aragón.

Para llevar a cabo este estudio, el pasado octubre, veinte corredores fueron analizados antes y después de la quinta Ultra Trail Guara Somontano, una de las carreras de alta montaña más importantes de España, en la localidad oscense de Alquézar. Sus 102 kilómetros y 6.000 metros de desnivel positivo recorridos en tan solo un día, han servido al grupo de investigación, liderado por el Doctor en ciencias del deporte y la salud Carlos Castellar, para medir el impacto fisiológico que producen este tipo de pruebas sobre los deportistas.

La muestra se dividió en dos niveles de rendimiento: aquellos que realizaron la prueba por debajo de las 17 horas (entre 14 y 17h) y los que necesitaron más de 17 horas (entre 17 y 24h). En ambos grupos se analizaron, entre otras variables, la Creatinkinasa (CK), la Creatinina (CREA) y el lactato deshidrogenasa (LDH), enzimas que implican micro lesiones de las fibras musculares y que constituyen un indicador general de lesión o daño muscular; así como el Calcio (Ca), el cual implica el daño de la membrana celular. Igualmente se comparó la altura de salto vertical antes e inmediatamente a la finalización de la prueba.

La primera e inquietante consecuencia que han arrojado estos diferentes marcadores hematológicos y bioquímicos recogidos, es que los corredores perdieron un 2,62% del peso corporal, debido principalmente a la deshidratación, a pesar de haber bebido un promedio de 10,3 litros de líquido (entre agua y bebidas isotónicas). Unos valores que debido a las suaves temperaturas, 14,1º C de media, no supusieron un problema de mayor calado: daños renales al obligar a los riñones a filtrar la sangre más espesa.

Asimismo, en momentos de gran esfuerzo, los riñones también quedan expuestos a sufrir otras dolencias más complejas como la rabdomiolisis, provocada cuando se produce una rotura del tejido muscular y una consiguiente liberación de CK, una encima localizada en los músculos y que sirve para metabolizar la energía, pero que puede conllevar un riesgo si consigue filtrarse en la torrente sanguíneo y llegar al riñón.

Y es que estamos hablando de pruebas deportivas que exigen un elevado nivel de preparación por el alto impacto que suponen. De hecho, “en comparación con otros estudios en diferentes disciplinas deportivas, la prueba de ultra trail analizada obtuvo valores de CK al finalizar 11 veces superiores a los de un partido de baloncesto, 6 veces más altos que tras un triatlón de larga distancia (1,8+90+21 km) y 3 veces y media más elevados que tras una maratón (42 km) sobre asfalto”, explica el doctor Castellar.

Asimismo, otra de las consecuencias directas observadas ha sido la pérdida de fuerza del tren inferior entre los valores previos a inmediatamente posteriores a la prueba. Los corredores perdieron casi un 30% de la fuerza extensora de la musculatura del cuádriceps, pasando de saltar 26 cm a 18 cm. Es decir, serían incapaces de superar la altura de un bordillo convencional de acera.

Es importante matizar que esta pérdida de salto vertical medida en plataforma ha sido un 8% menor en los deportistas de mayor nivel (aquellos que superaron la prueba en menos de 17 horas), con un promedio de 21,7 cm (28,8 cm antes de la ultra) nada más finalizar respecto a los 16 cm de altura (23,8 cm antes de la ultra) del grupo de atletas por encima de las 17 horas al terminar la prueba

Sin embargo, estos corredores de élite también han estado expuestos a mayor desgaste interno, con un 32% más de CK (4226 vs. 2846 UI/L), un 27% más de LDH (442 vs. 321 UI/L), un 15% más de CREA (1,4 vs 1,2 mg/dL) y un 9% más de Ca (11 vs 10 mg/dL) respectivamente. Una primera interpretación de las variables analizadas podría ser la posibilidad de un mayor daño muscular. Y es que al contar con mayor nivel de entrenamiento y condición física, fueron capaces de mantener un ritmo más elevado de prueba (tanto en los ascensos como en los tramos de descenso), sometiendo así a su organismo a un mayor impacto en aquellos elementos que reflejan el grado de integridad de la célula muscular.

Sin embargo, atendiendo a su respuesta en el salto, la conclusión final es que, a pesar de los marcadores, este impacto tuvo menores consecuencias para el organismo de estos corredores mejor preparados, al ser capaces de mantener un nivel de fuerza del tren inferior más cercano a su capacidad de salto previa a la carrera, gracias entre otros elementos a su elevado nivel de entrenamiento. Es decir, cuanto mayores niveles de fuerza y fuerza resistencia aplicados en desniveles diferentes (tanto positivos como negativos), mayor preservación de la integridad y la salud muscular en las carreras de larga distancia por montaña.

Prevenir riesgos: preparación física adecuada y estudios metabólicos
Por esa razón, este estudio ha contado con la colaboración de Clínica Nasser; no solo para la realización de las pruebas de investigación, sino que una vez definido el impacto, poder diseñar programas de entrenamiento físico saludable y evitar serios problemas de salud. El primer paso: llevar a cabo un sencillo test para conocer las condiciones de las que se parte (decálogo abajo).

Y es que, a pesar de que practicar este deporte es muy saludable, según un estudio avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte, nueve de cada diez runners españoles no se preparan adecuadamente y tres de cada cuatro nunca se han hecho una prueba de esfuerzo. Sin duda, las consecuencias son directas: seis de cada diez corredores españoles sufre problemas de salud, incluidas muertes súbitas.

“Nuestro objetivo ahora es concienciar sobre la importancia de un estudio metabólico y una preparación física adecuada previos para evitar estos riesgos”, comenta Iván Nasser, responsable de este centro médico aragonés especializado en alto rendimiento desde hace más de treinta años y responsable de los servicios médicos y rehabilitación de la Real Federación Española de Deportes de Invierno (RFEDI SPAINSNOW).

Y es que “muchos runners trabajan la fuerza y la resistencia, pero se olvidan de mejorar la fuerza específica y el trabajo sobre prevención de lesiones. Por eso es necesario desarrollar entrenamientos que ayuden a mejorar la técnica y trabajar la fuerza minimizando el impacto articular para que haya una larga vida deportiva”, explica Nasser. De hecho, a su clínica, acuden habitualmente muchos deportistas a quienes en el área de medicina del dolor y del deporte, mediante reconocimientos biomecánicos funcionales y fisioterapia del deporte, asesoran y acompañan para lograr los logros deportivos planificados.

El daño a largo plazo
Mientras, el doctor Castellar se plantea nuevas investigaciones sobre el daño crónico de estas pruebas de alta montaña, para determinar así el grado de recuperación del tejido muscular en los días y semanas posteriores, y de esta manera orientar al deportista de su grado de recuperación mínimo necesario antes de afrontar nuevos entrenamientos exigentes u otras competiciones de larga distancia por montaña.

Clínica Nasser - Decálogo Afrontamiento Pruebas de Larga Distancia
Este es un decálogo en forma de preguntas que tenemos que plantearnos para saber si estamos adecuadamente preparados para afrontar con garantías de salud una prueba de larga distancia por montaña. Anota tu respuesta a medida que respondas afirmativa o negativamente. Al final de las mismas encontrarás la puntuación para conocer el grado de adaptación que tienes.

- 1. ¿He llevado un entrenamiento planificado por un profesional cualificado de la preparación física?
- 2. ¿He realizado una prueba de esfuerzo en los últimos 12 meses?
- 3. ¿Hago estiramientos siempre al finalizar cada sesión?
- 4. ¿Llevo el calzado e indumentaria adecuada para el tipo de prueba y la meteorología prevista?
- 5. ¿Incluyo dos sesiones a la semana con trabajo de compensación lumbar y abdominal para reducir el riesgo de lesión?
- 6. ¿Me han realizado un análisis de sangre y orina a lo largo de los últimos 6 meses y ha sido interpretado por un profesional?
- 7. ¿He sido capaz de completar en una sesión de entrenamiento el 70% de la distancia de la prueba objetivo en los últimos 2 meses finalizando sin problemas musculares y/o articulares?
- 8. ¿Me alimento e hidrato de la forma más adecuada y eficiente a lo largo de la prueba en función del desnivel y las condiciones meteorológicas?
- 9. ¿Trabajo la fuerza compensatoria al menos una sesión a la semana para reducir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en la prueba?
- 10. ¿Dispongo de los recursos psicológicos necesarios para superar situaciones adversas durante el transcurso de la prueba?

Comprobación de puntuación
- 9 a 10 puntos: estás perfectamente preparado.
- 7 a 8 puntos: podrías optimizar tu estado de entrenamiento.
- 5 a 6 puntos: deberías mejorar bastantes aspectos de tu preparación.
- 3 a 4 puntos: no deberías competir en larga distancia.
- 0 a 2 puntos: ¿¿haces actividad física alguna??